Wohlfühlrezepte

(Angaben für 1 Person)

 

Huhn-Gemüse-Topf

Zutaten:

– 1 Karotte
– 100 g Lauch
– 1 Kohlrabi
– 100 g Hähnchenbrust
– 400 ml Gemüsebrühe
– Muskat
– 30 g Suppennudeln
– 1⁄2 Bund Basilikum
– 1 EL Koriander
– 1 TL Zitronensaft

Portion: 305 kcal

Zubereitungszeit: 20 Minuten , Koch-/Backzeit: 15 Minuten

Karotte, Lauch, Kohlrabi und Hähnchenbrust klein schneiden. Gemüsebrühe aufkochen, Karotte, Lauch, Kohlrabi und Muskat dazugeben, 5 Minuten köcheln lassen. Hähnchenbrust zufügen, weitere 6 Minuten kochen lassen. Suppennudeln kochen, abgießen. Nudeln und gehacktes Basilikum, gehackten Koriander und Zitronensaft in die Suppe rühren.

 

Geräucherte Forelle mit Gurkensalat

Zutaten

– 250 g Gurke
– 1 ⁄2 Bund Basilikum
– 2 Zweige Oregano
– 1 Zweig Minze
– 150 g fettarmer Joghurt
– 1 Knoblauchzehe
– Salz und Pfeffer
– 120 g geräuchertes Forellenfilet
– 2 Radieschen
– 1 Vollkorntoast.

Portion: 305 kcal
Zubereitungszeit: 20 Minuten , Koch-/Backzeit: 0 Minuten

Gurke in Scheiben schneiden. Basilikum, Oregano und Minze fein hacken, mit fettarmem Joghurt, Kräutern, gehackter Knoblauchzehe,
Salz und Pfeffer vermischen. Geräuchertes Forellenfilet auf dem Salat anrichten, mit klein geschnittenen Radieschen bestreuen. Dazu: Vollkorntoast.

 

Brokkoli-Spaghetti

Zutaten

– 1 ⁄2 Bund geschnittenes Basilikum
– 1 Knoblauchzehe
– 2 TL Zitronensaft
– 1 EL zerkrümeltes Toastbrot
– 1 EL geriebenen Parmesan
– 4 EL Gemüsebrühe
– Salz und Pfeffer
– 250 g Brokkoli
– 1 TL Olivenöl
– 50 g Spaghetti

Portion: 329 kcal
Zubereitungszeit: 30 Minuten , Koch-/Backzeit:10 Minuten

Basilikum, Knoblauchzehe, Zitronensaft, zerkrümeltes Toastbrot, geriebenen Parmesan, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer pürieren. Brokkoli unter Rühren kurz in Olivenöl braten, salzen und pfeffern. Mit gekochten Spaghetti und Pesto vermischen.

   

Hähnchenfilet mit Rosenkohl

Zutaten

– 350 g Rosenkohl
– 150 g Hähnchenfilet
– 1 TL Butter
– 1 EL gerösteten Mandelblättchen
– etwas Muskat

Portion: 320 kcal
Zubereitungszeit : 30 Minuten , Koch-/Backzeit: 20 Minuten

Rosenkohl putzen, in Salzwasser garen. Hähnchenfilet abspülen, trocken tupfen, würzen und in einer beschichteten Pfanne rundherum ca. 10 Minuten braten. Rosenkohl abgießen, abtropfen lassen und mit Butter und gerösteten Mandelblättchen mischen. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebenem Muskat abschmecken. Rosenkohl und Filet anrichten.

 

Pellkartoffeln mit Quarkcreme und Schinken

Zutaten

– 200 g Kartoffeln
– 125 g Quark (20 % Fett)
– 2 EL Molke
– 2 EL gehackte Kräuter
– 20 g Lachsschinken

Portion: 320 kcal
Zubereitungszeit: 15 Minuten, Koch-/Backzeit: 25 Minuten

Kartoffeln in Salzwasser garen. Quark, Molke, Salz, Pfeffer und gehackte Kräuter verrühren.
Kartoffeln abgießen, pellen und mit Quarkcreme und Lachsschinken in Streifen anrichten.

 

Kartoffeln mit Senfsoße und Ei

Zutaten

– 1 Ei
– 250 g Kartoffeln
– 1 Zwiebel
– 1 TL Butter
– 1 TL Mehl
– 100 ml Gemüsebrühe
– 125 ml fettarmer Milch
– Petersilie
– Senf

Pro Portion etwa: 350 kcal
Zubereitungszeit: 10 Minuten, Koch-/Backzeit: 30 Minuten

Ei kochen. Gegarte Kartoffeln pellen, halbieren. Zwiebel schälen, fein würfeln und in 1 TL Butter bei schwacher Hitze glasig dünsten. Mehl darüber stäuben und anschwitzen. Unter Rühren mit Gemüsebrühe und fettarmer Milch ablöschen, ca. 1 Minute köcheln lassen. Soße mit Salz, Pfeffer und Senf würzig abschmecken.
Kartoffeln zugeben und darin erhitzen. Mit dem gepellten Ei und 1 EL gehackter Petersilie anrichten.

 

Petersilien-Kartoffeln mit Heringssalat

Zutaten

– 20 g Magerquark
– 25 g Joghurt
– 1 Prise Curry
– 1 Bismarck-Heringsfilet (65 g)
– 1⁄2 säuerlichen Apfel
– 1 Lauchzwiebel
– 3 bis 4 Stiele glatte Petersilie
– 250 g Kartoffeln
– 1⁄2 TL Butter

Portion: 350 kcal
Zubereitungszeit:10 Minuten , Koch-/Backzeit: 30 Minuten

Magerquark, Joghurt, Salz, Pfeffer und Curry verrühren. Heringsfilet in dünne Streifen schneiden, Apfel in feinen Würfeln und Lauchzwiebel in Ringen unterrühren.
Petersilie fein hacken.
Kartoffeln kochen und pellen, mit 1⁄2 TL Butter und der Petersilie durchschwenken. Kartoffeln und Heringssalat anrichten.

   

Kartoffel-Grünkohl-Pfanne

Zutaten

– 275 g kleine Kartoffeln
– 1 Zwiebel
– 1 EL Sonnenblumenöl
– 275 g Grünkohl (aus Glas oder Dose)

Pro Portion etwa: 350 kcal
Zubereitungszeit:15 Minuten , Koch-/Backzeit: 20 Minuten

Kartoffeln in Salzwasser garen, abgießen, pellen und evtl. halbieren. Zwiebel schälen, in Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne anbraten,  Kartoffeln zugeben und unter Wenden braun braten. Grünkohl gut abtropfen lassen, in die Pfanne geben und alles kurz erhitzen.
Grünkohl-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Gemüse-Reis-Pfanne

Zutaten

– 1 Kohlrabi (ca. 350 g)
– 150 g Möhren
– 1 Zwiebel
– 1 TL Butter
– 125 ml Gemüsebrühe (instant)
– 150 g Naturreis
– 75 g fettarmen Frischkäse (0,2 % Fett)
– 1/2 Bund Schnittlauch

Portion: 350 kcal
Zubereitungszeit:15 Minuten , Koch-/Backzeit: 20 Minuten

Kohlrabi, Möhren und Zwiebel schälen, würfeln. Gemüse und Zwiebel in Butter andünsten. Gemüsebrühe angießen, würzen und zugedeckt ca. 8 Minuten dünsten. Gegarten Naturreis und Frischkäse unterrühren, kurz erhitzen. Mit Schnittlauch in Röllchen anrichten.

 

Überbackene Kartoffeln

Zutaten

– 300g Kartoffeln
– 200 g Champignons
– 75 g Kirschtomaten
– 50 g Gouda
– 3 EL entrahmter Joghurt
– Salz, Pfeffer, Zitronensaft
– 75 g Blattsalat

Portion: 350 kcal
Zubereitungszeit: 30 Minuten , Koch-/Backzeit: 30 Minuten

Kartoffeln garen, halbieren. Mit der Schnittfläche nach oben in eine Auflaufform legen. Champignons und Kirschtomaten putzen, halbieren, um die Kartoffeln verteilen, salzen und pfeffern. Fein geschnittene Basilikumblätter darauf verteilen. Geriebenen Gouda drüberstreuen. Im Ofen bei 180 °C ca. 10 Minuten überbacken. Joghurt mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken, mit Blattsalat mischen. Kartoffeln und Salat anrichten.

 

Gemüsepfanne

Zutaten

– 50 g Spaghetti
– 100 g Putenbrust
– 1⁄2 Bund Frühlingszwiebeln
– 1 TL Öl
– 125 ml Gemüsebrühe
– 2 EL Sahne (10% Fett)
– 100 g Kirschtomaten
– Basilikum

Portion: 350 kcal
Zubereitungszeit: 20 Minuten , Koch-/Backzeit: 15 Minuten

Spaghetti garen. Putenbrust abspülen, in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Putenstreifen darin anbraten. Frühlingszwiebeln zugeben, Gemüsebrühe und Sahne angießen, aufkochen.

Nudeln abgießen, abtropfen lassen und in die Pfanne geben. Kirschtomaten abspülen, halbieren, untermischen. Alles kurz aufkochen lassen, abschmecken, mit Basilikum dekorieren.

 

Kartoffelsuppe mit Würstchen

Zutaten

– 1 kleines Bund Suppengemüse
– 250 g mehlig kochende Kartoffen
– 400 ml Gemüsebrühe
– 1 Zwiebel
– 1 Lorbeerblatt
– Salz, Pfeffer und Muskat
– 1 kleines Geflügel – Würstchen(50 g)

Portion: 350 kcal
Zubereitungszeit: 25 Minuten, Koch-/Backzeit: 15 Minuten

Suppengemüse putzen, abspülen und fein würfeln. Kartoffeln schälen, würfeln. Gemüsebrühe, fein gewürfelte Zwiebel, Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer in einem Topf aufkochen. Suppengemüse und Kartoffeln darin ca. 15 Minuten garen. Lorbeer entfernen, Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Geflügel-Würstchen darin erwärmen.

 

Tomaten-Nudel-Eintopf

Zutaten

– 2 Zwiebeln
– 2 EL Olivenöl
– 400 g stückige Tomaten (aus der Dose)
– 1 gelbe und rote Paprikaschote (500 g)
– 100 g Gemüsemais (Dose)
– 250 ml Gemüsebrühe
– Chili
– Majoran
– 50 g helle Vollkorn-Spirelli
– Salz und Pfeffer
– gehackte Petersilie

Portion: 350 kcal

Zubereitungszeit: 25 Minuten , Koch-/Backzeit: 15 Minuten

Zwiebeln schälen, fein würfeln und in Olivenöl bei mittlerer Hitze andünsten. Tomaten, gewürfelte Paprikaschoten, Gemüsemais und Gemüsebrühe zugeben.
Mit etwas Chili und Majoran würzen. Vollkorn-Spirelli unterrühren und alles ca. 12 Minuten köcheln lassen. Eintopf nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken, Petersilie drüberstreuen.

 

Nudeln mit Champignons

Zutaten

– 75 g Vollkorn-Nudeln
– 1 Knoblauchzehe
– 1 TL Olivenöl
– 250 g Champignons
– etwas Basilikum
– 75 g Rauke
– 10 g frisch geriebenen Parmesan

Portion: 350 kcal
Zubereitungszeit: 20 Minuten , Koch-/Backzeit: 15 Minuten

Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser garen. Knoblauchzehe schälen, fein würfeln, in Olivenöl andünsten. Champignons putzen, klein schneiden und zugeben. Ca. 4 Minuten braten, abschmecken. Einige Stiele Basilikum und Rauke fein
hacken. Nudeln abgießen und unter die Pilze mischen. Rauke und Basilikum dazugeben, mit Parmesan anrichten.

 

Blumenkohl-Curry mit Reis

Zutaten

– 300 g Blumenkohlröschen (frisch oder TK)
– 2 mittelgroße Möhren
– 1 Zwiebel
– 1 TL Öl
– 1⁄2 TL Currypulver
– 50 g Schnellkoch-Vollkornreis
– 75 g Joghurt
– 2-3 EL Kochflüssigkeit
– Salz, Pfeffer
– gemahlener Kreuzkümmel
– Chili
– 1 TL gehackte frische Minze

Portion: 350 kcal
Zubereitungszeit 15 Minuten, Koch-/Backzeit: 20 Minuten

Blumenkohlröschen und mittelgroße Möhren in Scheiben in wenig Salzwasser garen. Zwiebel fein würfeln, in Öl in einer Pfanne glasig dünsten, Currypulver drüberstreuen. Schnellkoch-Vollkornreis garen. Gemüseabgießen, Kochflüssigkeit auffangen. Gemüse in die Pfanne geben, kurz anbraten. Joghurt, Kochflüssigkeit, etwas Salz, Pfeffer, gemahlenen Kreuzkümmel, Chili und gehackte Minze verrühren, unter das Gemüse rühren. Alles kurz erhitzen, aber nicht kochen lassen. Reis mit dem Curry-Gemüse auf dem Teller anrichten.

 

Feine Bohnencremesuppe

Zutaten

– 1 Zwiebel
– 1 TL Olivenöl
– 200 g frische Tomaten
– 125 g weiße Bohnen (Dose)
– 250 ml Gemüsebrühe
– 50 g Vollkorn-Baguette
– 1 TL Sesam
– Salz, Pfeffer
– Balsamiko-Essig

Portion: 350 kcal
Zubereitungszeit 20 Minuten, Koch-/Backzeit: 0 Minuten

Die Zwiebel würfeln und in etwas Olivenöl anbraten. Die Tomaten würfeln, zugeben und mit andünsten. Die Bohnen abtropfen lassen und ebenfalls zufügen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Das Vollkornbaguette in Würfel schneiden und zusammen mit dem Sesam in einer beschichteten Pfanne knusprig rösten.
Die Suppe fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen und bei Bedarf mit etwas Brühe verlängern. Mit einigen Tropfen Balsamiko-Essig und den Sesam-Croûtons auf einem Teller anrichten.

 

Pfanne mit Rosmarin-Kartoffeln

Zutaten

– 275 g festkochende Kartoffeln
– 125 ml Gemüsebrühe
– 2 kleine Rosmarinzweige
– 2 Frühlingszwiebeln
– 1 TL Öl
– 1 Bund gemischte Kräuter
– 150 g Joghurt
– Salz und Pfeffer
– 1 Paprika
– 150 g Zucchini

Portion: 350 kcal

Zubereitungszeit 15 Minuten, Koch-/Backzeit: 15 Minuten

Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden. Mit Gemüsebrühe, Rosmarinzweigen, klein geschnittenen Frühlingszwiebeln und Öl in einer beschichteten Pfanne zugedeckt ca. 8 Minuten bei schwacher Hitze dünsten. Für den Dip gemischte Kräuter hacken und mit Joghurt, Salz und Pfeffer verrühren. Paprika würfeln und Zucchini in Scheiben zu den Kartoffelspalten geben, alles offen unter Wenden weitere 4-5 Minuten fertig braten. Abschmecken und mit dem Kräuter-Dip anrichten.

 

Gemüseeintopf

 Zutaten:

  • – 200g Kartoffeln, -> schälen in Scheiben schneiden
  • – 150 g Knollensellerie -> schälen in Scheiben schneiden
  • – 100 g Lauch -> halbieren in Streifen schneiden
  • – 3 El. Kräuter (verschieden!)
  • – 1 Scheibe gekochter Schinken, in Streifen geschnitten
  • – Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • – 150 ml Gemüsebrühe
  • – 1 Tl Butter -> für die Form

Nachtisch: eine Banane

 

Portion 445 kcal

Zubereitung:

Zutaten abwechselnd in die gefettete Auflaufform schichten

Jede Schicht würzen. Brühe über Gemüse gießen

Vorgeheizter Backofen 200° ca. 45 min

 

Gegrillter Schafskäse

Zutaten:

  • – 100 g Schafskäse
  • – Paprika rosenscharf
  • – Schwarzer Pfeffer Oregano (getrocknet)
  • – 1 Peperoni
  • – 1 Tomate -> in Scheiben geschnitten
  • – ¼ rote Zwiebel -> in Streifen geschnitten
  • dazu: 1 Scheibe Vollkornbrot

Portion: 343 kcal

 

Zubereitung:

Backofen auf 200 ° vorheizen

Schafskäse würzen, mit Peperoni, Zwiebel belegen, in Alu-folie wickeln

Ca. 15 min garen

 

Pilzpfanne mit Nudeln

Zutaten:

  • – 50g Vollkornnudeln (Rohgewicht)
  • – Salz,
  • – 2 Frühlingszwiebeln -> in dünne Ringe geschnitten
  • – 50 g Karotten -< in kleine Würfel geschnitten
  • – 200 g Pilze -> vierteln
  • – 1 Tl Pflanzenöl
  • – 1 El. Petersilie
  • – 2 El Creme fraiche
  • – Pfeffer

dazu ein Feldsalat

Portion: 435 kcal

 

Zubereitung:

Nudeln bissfest garen, Frühlingszwiebeln, Karotten und Pilze in Öl andünsten, Nudeln unterheben, Petersilie und Creme fraiche hinzu, mit Salz und Pfeffer abschmecken

 

 

Gemüsesuppe

Zutaten:

  • – 2 Stangen Staudensellerie -> in schmale Streifen geschnitten
  • – 150 g Möhren -> gewürfelt
  • – 4 Frühlingszwiebeln -> in Ringe geschnitten
  • – 2 El Pflanzenöl
  • – 250 ml Gemüsebrühe
  • – 1 Scheibe Vollkorntoast -< gewürfelt
  • – Salz, Pfeffer, Basilikum
  • – 1 El Parmesan

Portion 515 kcal

 

Zubereitung:

Vorbereitetes Gemüse in 1 El. Öl andünsten, mit Gemüsebrühe aufgießen, ca. 10 min köcheln lassen

Brotwürfel in restlichem Öl knusprig rösten, Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, mit Brotwürfeln, Basilikum und Parmesan bestreuen

 

 

Gebratene Champignons mit Vollkorntoast

Zutaten

  • – 300 g Champignons -> in scheiben Schneiden
  • – 1 Tl Pflanzenöl
  • – 1 El Schmand
  • – Salz, Pfeffer
  • – 1 El Schnittlauch

Portion: 325 kcal

 

Zubereitung:

Pilze in Öl anbraten, Schmand einrühren, mit Gewürzen abschmecken, mit Schnittlauch bestreuen

  • schmeckt auch zu Reis oder Kartoffeln

 

 

 Matjes mit Senf-Dill-Sauce, Pellkartoffeln

Zutaten:

  • – 2 El Schmand
  • – 1 El Senf
  • – 1 Tl Essig
  • – Salz
  • – 1 El Dill
  • – 1 Matjesfilet (ca. 80 g küchenfertig vorbereitet)
  • – 100 g Kartoffeln

Portion: 382 kcal

 

Zubereitung:

Schmand mit Essig, Salz, Senf und Dill glattrühren, über Matjes geben, Pellkartoffeln dazu